#ماه محرم #یورو 2024 #اخبار آموزش و پرورش #اربعین #نقل و انتقالات فوتبال #دولت چهاردهم #المپیک #غزه #پرسپولیس #استقلال

7 تکنیک ورزش پیلاتس برای شکم سیکس پک

داشتن شکم تخت و به اصطلاح سیکس پک از ویژگی‌های مهمی است که ورزشکاران و حتی افراد عادی به دنبال آن هستند. این حالت نشانه تناسب اندام است و مزایای زیادی را برای افراد به همراه دارد. داشتن این نوع شکم تنها در صورتی امکان‌پذیر است که فرد علاوه بر سبک زندگی سالم، به صورت منظم ورزش کند. زمانی که عضلات شکم پرورش یافته و هیچ گونه چربی اضافه‌ای وجود نداشته باشد، این عضلات نمایان می‌شوند.

 

ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس اولین بار برای سلامت ذهن و جسم معرفی شد. به همین دلیل حرکات آن همزمان برای افزایش قدرت ذهن و جسم کاربرد دارند. افرادی که به صورت طولانی مدت از ورزش‌های پیلاتس استفاده می‌کنند، بدن انعطاف‌پذیری داشته، قدرت جسمی و ذهنی آن‌ها افزایش می‌یابد و توانایی بیشتری در کنترل بدن خود دارند.

علاوه بر آن انجام ورزش‌های پیلاتس به دلیل تمرکز بر ماهیچه‌های کمر، باسن و پشت، باعث می‌شود قدرت فرد برای انجام کار‌های روزانه افزایش یابد. در این ورزش هیچ فشاری به صورت یکباره به فرد وارد نشده و قدرت بدنی به مرور زمان افزایش می‌یابد.

 

مهم‌ ترین تکنیک‌ های ورزش پیلاتس برای شکم سیکس پک

پیلاتس انواع مختلفی از تمرین‌ها و ورزش‌ها دارد که هر کدام بخش ‌های خاصی از بدن را درگیر می‌کنند. برخی از تکنیک ‌های مهم که باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، در ادامه معرفی شده‌اند.

تنفس

این تمرین به تقویت عضلات تنفسی و عضلات شکم و تثبیت لگن کمک می‌کند. که تاثیر مهمی در داشتن شکم سیکس پک دارد برای انجام آن باید به پشت دراز کشیده و زانو‌های خود را خم کنید. دست‌های خود را بر وری قفسه سینه بگذارید و از طریق بینی نفس بکشید.

لیفت پا در ورزش پیلاتس

از دیگر تمرینات بسیار مفید پیلاتس برای تقویت عضلات شکم، لیفت پا است. این تمرین عمیق‌ترین عضله شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نحوه انجام این تمرین به این صورت است که باید به پشت دراز بکشید، پا‌ها را به صورت موازی و اندازه لگن باز کنید. زانو‌های خود را نیز خم کنید. هنگام بیرون دادن نفس، کف لگن و شکم را به سمت بالا بیاورید. پای خود را بدون حرکت باسن بر روی میز قرار دهید. با بیرون دادن نفس برای بار دوم، پای دیگر را نیز بر روی میز قرار دهید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره پا‌ها را به حالت عادی برگردانید.

ضربه زدن به انگشتان پا

این حرکت نیز بر روی عضلات شکم تأثیر مستقیم دارد و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. برای انجام دادن آن ابتدا به پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کرده و پا‌ها را به عرض لگن باز کنید. همانند تمرین قبلی یک پای خود را بر روی میز قرار دهید. بدون قوس کردن کمر، پای دیگر را نیز بر روی میز قرار دهید. سپس با کنترل بازدم، یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را ثابت نگه دارید. حال پای خود را به سمت میز برگردانید و حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.

حرکت کرانچ با توپ

برای انجام این حرکت ابتدا توپ را ثابت نگه دارید و کمر خود را بر روی آن قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر قرار داده و به سمت بالا نگاه کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. با انجام این حرکت به دیواره شکم شما فشار وارد می‌شود.

 پلانک

یکی از ورزش‌های بسیار مناسب پیلاتس برای از بین بردن چربی‌های شکم، حرکت پلانک است. در این حرکت نیز از توپ پیلاتس استفاده می‌شود. این حرکت مشابه حرکت کوهنوردی است. برای انجام آن خود را در بالای توپ به صورت موقعیت تخته‌ای قرار دهید. هر بار یک قدم به سمت بالا بروید. باسن شما در حالت موازی با زمین قرار دارد. بهتر است در حین انجام آن شانه‌های خود را جمع نگرده و اجازه چرخش به ران ندهید.

ساید کیک

حرکت سایدکیک از ورزش‌های بسیار تأثیرگذار است که عضلات شکم را درگیر می‌کند. این حرکت را باید 8 تا 10 بار برای هر طرف انجام دهید. برای انجام آن ابتدا به پهلو دراز بکشید و بازوی پایینی خود را بلند کنید به صورتی که گوش شما بر روی بازو قرار بگیرد. حال پا‌های خود را در حالت زاویه 30 تا 45 درجه بدن قرار دهید. پا‌های خود را تا امتداد ران‌ها بالا بیاورید. بدون قوس دادن به کمر پا‌های خود را به جلو بکشید. سپس با بازدم پا‌ها را به عقب برگردانید.

حرکت Rool outs

برای انجام این حرکت بر روی زانو‌ها قرار بگیرید و دستان خود را بر روی توپ بگذارید. به آرامی توپ را از خود دور کنید. مواظب باشید زانو‌ها از ان حالت خارج نشوند. تا جایی که می‌توانید توپ را از خود دور کنید. سپس آن را به عقب برگردانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. البته باید مواظب باشید باسن شما در حالت آویزان قرار نگیرد.

سخن آخر

ورزش شکم در کاهش چربی‌های بدن و تناسب اندام نقش بسیار مهم و اساسی دارد. ورزش پیلاتس با درگیر کردن عضلات مختلف به انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت بدنی فرد کمک می‌کند. شما می‌توانید از حرکت‌هایی این ورزش که عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهند استفاده کرده تا شکمی صاف و به اصطلاح سیکس پک داشته باشید.

توجه داشته باشید در کنار ورزش، تغذیه مناسب نیز از اهمیت زیادی برخوردار است و ورزش بدون تغذیه اصولی نمی‌تواند باعث تناسب اندام شود. به این منظور می‌توانید با مراجعه به متخصصان تغذیه و رژیم درمانی از برنامه غذایی اصولی استفاده کنید. دکتر بهاره غفاری از بهترین متخصصین در حوزه تغذیه است که می‌توانید از رژیم‌های غذایی کاملاً علمی و اصولی او برای تناسب اندام استفاده کنید.


۸:۴۲:۱۴ | دوشنبه ۳۱ مرداد ۱۴۰۱ | Monday 22 / 08 August / 2022