5 راه برای سالم نگه داشتن ریه های خود
بیشتر مردم می‌خواهند زندگی سالمی را تجربه کنند. اما به ندرت به حفظ سلامت ریه‌های خود توجه می‌کنند. زمان تغییر این موضوع فرا رسیده است.
بر اساس منبع مورد اعتماد موسسه ملی قلب، خون و ریه، بیماری‌های مزمن تنفسی (از جمله بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) و آسم) سومین علت مرگ‌ومیر در سال ۲۰۱۰ بودند. بیماری‌های ریوی، به استثنای سرطان ریه، باعث مرگ و میر حدود ۲۳۵۰۰۰ نفر در آن سال شدند.
در سال‌های اخیر بیماری کرونا نیز از قافله جا نمانده و به ریه‌های مردم سراسر جهان حمله‌ور شده است و آمار مرگ و میر را جا به جا کرده است. این مرگ و میرها شامل سرطان ریه نیز می‌شود و اعداد افزایش می‌دهد.
حقیقت این است که ریه‌های شما، درست مانند قلب، مفاصل و سایر قسمت‌های بدن شما با گذشت زمان پیر می‌شوند. آن‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشند و قدرت خود را از دست بدهند و این موضوع می‌تواند تنفس را دشوارتر کند. اما با اتخاذ برخی عادات سالم، می‌توانید سلامت ریه‌های خود را بهتر حفظ کنید و حتی تا سنین بالا نیز عملکرد بهینه آن‌ها را حفظ کنید.
1.سیگار نکشید یا سیگار را ترک نکنید
احتمالا می‌دانید که سیگار خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اما این تنها بیماری نیست که می‌تواند ایجاد کند. در واقع، سیگار کشیدن با بیشتر بیماری‌های ریوی از جمله COPD، فیبروز ریوی ایدیوپاتیک و عفونت ریه مرتبط است. همچنین این بیماری‌ها را شدیدتر می‌کند. برای مثال، افراد سیگاری ۱۲ تا ۱۳ برابر بیشتر از افراد غیرسیگاری در معرض خطر مرگ ناشی از COPD هستند.
هر بار که یک سیگار می‌کشید، هزاران ماده شیمیایی از جمله نیکوتین، مونوکسید کربن و موارد دیگر را وارد ریه‌های خود می‌کنید. این سموم به ریه‌های شما آسیب می‌زند. آن‌ها مخاط را افزایش می‌دهند، تمیز کردن ریه‌های شما را دشوارتر می‌کنند و بافت‌ها را تحریک و ملتهب می‌کنند. به تدریج راه‌های هوایی شما باریک می‌شود و تنفس را سخت‌تر می‌کند.
همچنین سیگار کشیدن باعث می‌شود ریه‌ها با سرعت بیشتری پیر شوند. در نهایت، این مواد شیمیایی می‌توانند سلول‌های ریه را از حالت طبیعی به سرطانی تغییر دهند.
بر اساس گزارش مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها (CDC)، بیش از ۱۰ برابر بیشتر از تعداد شهروندان آمریکایی که در تمام جنگ‌هایی که ایالات متحده در طول تاریخ خود انجام داده است، به دلیل استعمال سیگار جان خود را از دست داده اند. علاوه بر این، سیگار باعث حدود ۹۰ درصد مرگ و میر ناشی از سرطان ریه در مردان و زنان می‌شود. سالانه تعداد زنانی که بر اثر سرطان ریه جان خود را از دست می‌دهند بیشتر از سرطان سینه است.
مهم نیست چند سال دارید یا مدت زیادی سیگاری بوده اید، ترک می‌تواند کمک کننده باشد. ALA بیان می‌کند که تنها در عرض ۱۲ ساعت پس از ترک، سطح مونوکسید کربن در خون شما به حالت طبیعی کاهش می‌یابد. در عرض چند ماه، عملکرد ریه شما شروع به بهبود می‌کند. در عرض یک سال، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب نصف افراد سیگاری است و تنها زمانی بهتر می‌شود که ریه‌های شما مدت بیشتری بدون دود بماند.
معمولا برای ترک سیگار تلاش زیادی لازم است. این موضوع آسان نیست، اما ارزش آن را دارد. بر اساس گزارش آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی، ترکیب مشاوره و دارو ممکن است بهترین راه برای موفقیت باشد.
2.برای تنفس سخت تر ورزش کنید
علاوه بر اجتناب از سیگار، ورزش منظم احتمالا مهمترین کاری است که می‌توانید برای سلامت ریه‌های خود انجام دهید. همانطور که ورزش بدن شما را خوش فرم نگه می‌دارد، ریه‌های شما را نیز در فرم نگه می‌دارد.
هنگامی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب شما سریعتر می‌شود و ریه‌های شما سخت‌تر کار می‌کنند. بدن شما برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. ریه‌های شما فعالیت خود را افزایش می‌دهند تا آن اکسیژن را تحویل دهند و در عین حال دی اکسید کربن اضافی را دفع کنند. اگر مشکل دارید، می‌توانید با اجاره اکسیژن ساز به سراغ ورزش کردن و پیاده روی بروید.
طبق تحقیقاتی که اخیرا منتشر شده است، در حین ورزش، تنفس شما از حدود ۱۵ بار در دقیقه به حدود ۴۰ تا ۶۰ بار در دقیقه افزایش می‌یابد. به همین دلیل مهم است که به طور منظم ورزش‌های هوازی را انجام دهید که باعث سختی نفس کشیدن می‌شود.
ورزش بهترین تمرین را برای ریه‌های شما فراهم می‌کند. ماهیچه‌های بین دنده‌های شما منبسط و منقبض می‌شوند و کیسه‌های هوای داخل ریه‌ها به سرعت برای تبادل اکسیژن با دی اکسید کربن کار می‌کنند. هر چه بیشتر ورزش کنید، ریه‌های شما کارآمدتر می‌شوند.
ایجاد ریه‌های قوی و سالم از طریق ورزش به شما کمک می‌کند تا بهتر در برابر پیری و بیماری مقاومت کنید. حتی اگر در طول مسیر به بیماری ریوی مبتلا شوید، ورزش به کاهش سرعت پیشرفت کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری فعال نگه می‌دارد.
3.از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها خودداری کنید
قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های موجود در هوا می‌تواند به ریه‌های شما آسیب برساند و پیری را تسریع کند. هنگامی که آن‌ها جوان و قوی هستند، ریه‌های شما به راحتی می‌توانند در برابر این سموم مقاومت کنند. با این حال، با افزایش سن، مقداری از این مقاومت را از دست می‌دهند و در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب پذیرتر می‌شوند.
به ریه‌های خود استراحت دهید. قرار گرفتن در معرض خود را تا جایی که می‌توانید کاهش دهید:
- از استنشاق دود دست دوم سیگار خودداری کنید و سعی کنید در زمان اوج آلودگی هوا بیرون نروید.
- از ورزش کردن در نزدیکی ترافیک سنگین خودداری کنید، زیرا می‌توانید آلاینده‌ها را استنشاق کنید.
- اگر در محل کار در معرض آلاینده‌ها هستید، مطمئن شوید که تمام اقدامات احتیاطی ممکن را رعایت کنید. برخی مشاغل در ساخت و ساز، معدن و مدیریت زباله می‌توانند خطر قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های موجود در هوا را افزایش دهند.
در ادامه چند نکته برای کاهش آلاینده‌های داخلی ذکر شده است:
- خانه خود را به منطقه‌ای عاری از دود تبدیل کنید.
- مبلمان را گردگیری کنید و حداقل هفته‌ای یکبار جاروبرقی بکشید.
- برای افزایش تهویه هوای داخل خانه، یک پنجره را مرتبا باز کنید.
- از خوشبو کننده‌های هوا و شمع‌های مصنوعی خودداری کنید که می‌توانند شما را در معرض مواد شیمیایی اضافی مانند فرمالدئید و بنزن قرار دهند. در عوض، از پخش کننده آروماتراپی و روغن‌های ضروری برای خوشبو کردن طبیعی هوا استفاده کنید.
- خانه خود را تا جایی که می‌توانید تمیز نگه دارید. کپک، گرد و غبار و شوره حیوانات خانگی همگی می‌توانند وارد ریه‌های شما شده و باعث تحریک شوند.
- در صورت امکان از محصولات پاک کننده طبیعی استفاده کنید و هنگام استفاده از محصولاتی که بخار ایجاد می کنند، پنجره را باز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که فن، هود و سایر روش‌های تهویه کافی در سرتاسر خانه خود دارید.
4.جلوگیری از عفونت
عفونت‌ها می‌توانند به ویژه برای ریه‌های شما خطرناک باشند، به خصوص با افزایش سن حتی می‌توانند شما را زمین گیر کنند و برای استراحت نیاز به اجاره تخت بیمار داشته باشید. کسانی که قبلا بیماری‌های ریوی مانند COPD دارند، به ویژه در معرض خطر عفونت هستند. با این حال، حتی سالمندان سالم نیز اگر مراقب نباشند، به راحتی می‌توانند به ذات الریه مبتلا شوند.
بهترین راه برای جلوگیری از عفونت ریه تمیز نگه داشتن دست هاست. به طور مرتب با آب گرم و صابون بشویید و تا حد امکان از دست زدن به صورت خودداری کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. آن‌ها حاوی مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند.
5.نفس عمیق بکشید
اگر مانند بسیاری از افراد هستید، تنها با استفاده از قسمت کوچکی از ریه‌های خود، از ناحیه قفسه سینه خود نفس‌های سطحی می‌کشید. باید بدانید تنفس عمیق به پاکسازی ریه‌ها و ایجاد یک تبادل کامل اکسیژن کمک می‌کند.
در یک مطالعه کوچک که در مجله فیزیولوژی و فارماکولوژی هند منتشر شد، محققان از یک گروه ۱۲ نفره از داوطلبان خواستند تمرینات تنفس عمیق را به مدت ۲.۵ و ۱۰ دقیقه انجام دهند. آن‌ها عملکرد ریه داوطلبان را قبل و بعد از تمرینات آزمایش کردند.
آن‌ها دریافتند که پس از ۲ و ۵ دقیقه تمرین تنفس عمیق، افزایش قابل توجهی در ظرفیت حیاتی به وجود می‌آید. ظرفیت حیاتی حداکثر مقدار هوایی است که داوطلبان می‌توانند از ریه‌های خود بازدم کنند. محققان به این نتیجه رسیدند که تنفس عمیق، حتی برای چند دقیقه، برای عملکرد ریه مفید است.
ALA موافق است که تمرینات تنفسی می‌توانند ریه‌های شما را کارآمدتر کنند. برای اینکه خودتان آن را امتحان کنید، جایی آرام بنشینید و به آرامی تنها از طریق بینی نفس بکشید. سپس حداقل دو برابر بیشتر از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. ممکن است به شمارش نفس‌های شما کمک کند. به عنوان مثال، در حین دم، ۱ ۲ ۳ ۴ را بشمارید. سپس هنگام بازدم، ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷ ۸ بشمارید.
نفس‌های کم عمق از قفسه سینه، و نفس‌های عمیق‌تر از شکم، جایی که دیافراگم شما قرار دارد، می‌آید. هنگام تمرین مراقب بالا و پایین رفتن شکم خود باشید. هنگامی که این تمرینات را انجام می‌دهید، ممکن است متوجه شوید که استرس کمتری دارید و آرامش بیشتری دارید.
سخن پایانی
امروزه با توجه به شیوع کرونا و آسیب رسیدن به ریه‌های ما بر اثر این بیماری، بهبود سلامت ریه‌ها امری ضروری است که باید جدی گرفته شود. امیدوارم از مطالعه این مطلب لذت برده باشید.