آیا می توانیم بیش از اندازه توصیه شده کراتین مصرف کنیم؟

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بازار است که در درجه اول به دلیل توانایی آن در افزایش اندازه و قدرت عضلانی استفاده می‌شود.

این ماده فواید سلامت دیگری نیز دارد؛ بروز علائم پیری را به تاخیر انداخته و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. ولی سوال اینجاست که آیا مصرف بیش از توصیه شده کراتین برای سلامتی مضر است؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا با هم به بررسی این موضوع بپردازیم.

کراتین چیست؟

قبل از پرداختن به موضوع اصلی، بد نیست تعریفی از مکمل کراتین و مزایای آن برای بدن فرد داشته باشیم. این ترکیب به طور طبیعی توسط بدن و در کلیه‌ها، کبد و پانکراس تولید می‌شود که از ترکیب سه اسید آمینه - گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته شده است. بدن ما به طور متوسط روزانه 1 الی 2 کراتین تولید می‌کند که عمدتاً در ماهیچه‌های اسکلتی ما ذخیره می‌شوند.

کراتین همچنین در مواد غذایی از جمله محصولات حیوانی چون گوشت گاو، مرغ و ماهی یافت می‌شود. پس با این حساب در صورت رعایت یک رژیم غذایی معمولی و همه‌چیزخواری شما روزانه 1 تا 2 گرم کراتین را برای بدنتان فراهم خواهید نمود. ناگفته نماند که گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، میزان کراتین ورودی به بدنشان کمتر از سایرین خواهد بود.

با وجود تمامی منابع موجود در رژیم غذایی برای کراتین، بد نیست بدانید که این محصول به صورت مکمل و در اشکال مختلف نیز در بازار به فروش می‌رسد، یکی از موثرترین و شناخته‌شده‌ترین آنها کراتین مونوهیدرات است.

مزایای استفاده از کراتین برای بدن چیست؟

یکی از مزایای شناخته‌شده مصرف کراتین، افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران است. ولی طی مطالعات انجام شده نشان داده شده است که این مکمل مزایای متعدد دیگر روی سلامت مغز یا پیری سالم دارد که در ادامه به طور مفصل در رابطه با آنها صحبت خواهیم نمود.

عملکرد ورزشی

مصرف کراتین ذخایر بدن شما از آدنوزین تری فسفات (ATP) را پر می‌کند، ATP مولکولی است که انرژی را ذخیره کرده و به سلول‌های شما سوخت می‌دهد تا انرژی عضلات شما را تامین کند، این افزایش انرژی موجود باعث افزایش سایز و قدرت عضلات در ورزشکاران می‌شود. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین می‌توانند نشانگرهای عملکرد ورزشی، از جمله قدرت و توان عضلانی را تا 5 الی 15 درصد افزایش دهند.

پیری سالم

طبیعتا همه افراد با افزایش سن دچار برخی مشکلات از جمله کاهش توده‌های عضلانی یا ضعف استخوانی می‌شوند، مصرف مکمل کراتین در برخی افراد نشان داده است که عوارض ناشی از افزایش سن در این افراد دیرتر بروز کرده و کراتین منجر به افزایش توده عضلانی و کاهش تجزیه استخوانی در این افراد می‌شود.

سلامت مغز

مطالعات نشان داده است که مکمل‌ کراتین سطوح کراتین را در مغز تقریباً 10 درصد افزایش می‌دهد که منجر به سلامت مغز می‌شود. تصور می‌شود که مصرف این مکمل‌ها با بهبود تامین انرژی به مغز و ایجاد محافظت سلولی، عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فردی که مکمل کراتین را دریافت کرده است در مقایسه با شخصی که این ماده را مصرف نکرده خستگی ذهنی کمتری را در طول محاسبات ریاضی تجربه می‌کند. همچنین حافظه کوتاه مدت و هوش در این افراد تا حدودی ارتقا می‌یابد.

چگونگی و دوزهای مصرف کراتین

طبیعتا هر مکمل یا دارویی دارای یک استاندارد مصرف است و نباید در طول روز از آن دوز مشخص شده تجاوز کرد. کراتین مونوهیدرات یک ترکیب بی‌مزه و بی‌بو است و معمولاً با آب یا آبمیوه مخلوط شده و قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌شود. شما ورزشکاران عزیز می‌توانید مصرف کراتین را به یکی از دو روش زیر انجام دهید:

بارگیری کراتین

راه استاندارد و رایج‌ترین روشی که ورزشکاران برای مصرف این مکمل پیش می‌گیرند از طریق بارگیری کراتین است. بارگیری کراتین شامل مصرف 20 تا 25 گرم کراتین است که به 4 تا 5 دوز مساوی برای مصرف در حدود 5 تا 7 روز تقسیم می‌شود. پس از بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ ذخایر کراتین ماهیچه‌ای شما ضروری است.

هدف از بارگذاری این است که سلول‌های عضلانی خود را سریع‌تر با کراتین اشباع کنید تا بتوانید فواید آن را زودتر تجربه کنید. برای تجربه اثرات کراتین، ماهیچه‌های شما باید کاملاً از آن اشباع شوند که معمولاً 5 تا 7 روز بارگذاری طول می‌کشد.

دوز نگهداری

پرش از مرحله بارگیری و مصرف دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز راه دیگری برای مصرف مکمل کراتین است. این روش به اندازه بارگیری کراتین مؤثر است، اما مدت زمان بیشتر و معمولاً 28 روز طول می‌کشد. در مقایسه با روش بارگیری، چون مصرف دوز نگهدارنده در مدت زمان طولانی‌تر انجام می‌گیرد و تنها مصرف 1 دوز در روز برای حفظ مرحله نگهدارنده کافیست، از این‌رو برای مصرف‌کننده بسیار راحت‌تر از زمان بارگیری کراتین است که فرد مجبور به مصرف 4 الی 5 دوز کراتین در روز است.

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟

کراتین در صورتی که به اندازه توصیه شده مصرف شود به عنوان یک مکمل بی‌خطر شناخته می‌شود. گاهی برخی افراد دارای برخی بیماری‌های زمینه‌ای هستند که در این افراد حتما باید مصرف مکمل کراتین تحت نظر پزشک صورت گیرد. تصور می‌شود که مصرف بیش از حد این مکمل‌ها ممکن است به سلامت کلیه‌ها آسیب برساند.

آیا می‌تون بیش از اندازه توصیه شده کراتین مصرف کرد؟

در حالی که کراتین یک مکمل بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، ولی به خاطر داشته باشید که ممکن است عوارض جانبی مربوط به مصرف بیش از حد مجاز را تجربه کنید. از جمله عوارض مصرف بیش از حد کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نفخ

بارگیری کراتین می‌تواند به افزایش وزن بدن به دلیل افزایش توده عضلانی و جذب آب به عضلات شما منجر شود. در حالی که این افزایش وزن بی‌ضرر است، ولی ممکن است باعث نفخ شود. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های کراتین به مدت 28 روز، که شامل مرحله بارگیری نیز می‌شد، به طور متوسط ​​وزن بدن شرکت‌کنندگان را 1.3 کیلوگرم افزایش داد. این افزایش وزن باعث رشد ماهیچه‌ها و احتباس آب می‌شود. البته این عارضه در همه افراد بروز نمی‌کند.

ناراحتی معده

مصرف بیش از حد کراتین در یک زمان می‌تواند منجر به ناراحتی معده شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، ورزشکارانی که با 10 گرم کراتین در یک وعده مکمل مصرف کردند، دچار اسهال، ناراحتی معده و آروغ زدن شدند. کسانی که با یک دوز 2 تا 5 گرمی مکمل دریافت کردند، همان عوارض جانبی را گزارش نکردند. ناگفته نماند که اگر پروتکل بارگیری را دنبال کنید، می‌توانید با مصرف 20 تا 25 گرم کراتین به 4 تا 5 دوز مساوی در طول روز از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

آیا مصرف روزانه کراتین بی خطر است؟

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین حتی در طی چندین سال بی‌خطر است. هیچ مدرکی برای حمایت از عوارض جانبی قابل توجه مضر در افرادی که دوزهای بالای کراتین (30 گرم در روز) را تا 5 سال مصرف می‌کنند وجود ندارد. در واقع، تحقیقات مزایای سلامتی مثبتی را در ورزشکارانی که مکمل‌های روزانه کراتین را برای مدت طولانی مصرف می‌کردند، نشان داده است.

در نهایت اینکه، کراتین یک مکمل ورزشی محبوب است که مزایای آن در صورت مصرف استاندارد بیش از معایب آن است و در واقع می‌توان گفت هیچ عارضه جانبی در افراد سالمی که مصرف دوز استاندارد و اصولی این مکمل را در پیش بگیرند نداشته و برعکس منجر به توانایی در بهبود عملکرد ورزشی، بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بروز پیری زودرس می‌شود. در صورت تمایل به خرید مکمل کراتین شما عزیزان می‌توانید از مراکز معتبر و داروخانه‌های آنلاین اقدام به خرید نمایید.